La osteopenia y osteoporosis elevan la vulnerabilidad de los huesos a las fracturas, pero el ejercicio adaptado puede contribuir a preservar la fuerza ósea y a prevenir caídas. La elección de la actividad debe considerar el diagnóstico, antecedentes de fracturas y equilibrio de cada persona.
La Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF) señala que los huesos y los músculos responden a los ejercicios en los que se soporta peso y a los de fortalecimiento.
La primera categoría comprende actividades realizadas de pie, con impacto contra el suelo; la segunda exige mover el cuerpo o una carga contra una resistencia. Entre las opciones que la IOF enumera, figuran:
- Caminar, subir escaleras y bailar, como ejercicios con carga de peso
- Pesas libres, máquinas, bandas elásticas y ejercicios con el propio peso, para el trabajo de fuerza
- Prácticas de equilibrio y postura, entre ellas tai chi, yoga o Pilates, siempre con las adaptaciones necesarias
La entidad recomienda, en términos generales, combinar ejercicios de carga y resistencia durante 30 a 40 minutos, entre 3 y 4 veces por semana, y entrenar equilibrio y postura 2 o 3 días semanales. También advierte que el plan no puede ser idéntico para todas las personas: debe ajustarse a la condición física, riesgo de caída, fracturas previas y otros problemas de salud.
El Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel (NIAMS) de Estados Unidos coincide en que una combinación decarga de peso, fortalecimiento muscular y equilibrio ayuda a mantener salud ósea y reducir caídas.
Para los adultos, recoge la pauta federal de al menos 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa, junto con ejercicios de fuerza dos veces por semana como mínimo.
El riesgo de fractura define qué movimientos conviene limitar
Un diagnóstico de baja densidad mineral ósea no obliga a abandonar la actividad física, aunque sí exige valorar el tipo y intensidad del esfuerzo.
La médica Nicole Leung, directora de un programa de salud ósea en Nueva York, sostuvo en declaraciones recogidas por Women’s Health que los ejercicios de carga y resistencia practicados de forma constante son los primeros que suele recomendar para proteger la salud de los huesos.
La precaución adquiere mayor importancia cuando hay osteoporosis o antecedentes de fracturas vertebrales. Según sus pautas, en esas situaciones pueden no ser adecuados los abdominales con flexión marcada de la cintura, giros potentes del tronco, movimientos explosivos e impacto alto, como los saltos. La organización aconseja consultar orientación profesional específica para proteger la columna.
El NIAMS también recomienda hablar con un profesional sanitario antes de iniciar un programa si existe osteopenia, osteoporosis u otra limitación física.
En su guía sobre diagnóstico y tratamiento, el instituto indica que las personas con osteoporosis deberían evitar actividades de alto impacto y recibir un plan individualizado, que puede incluir ejercicios para fortalecer la espalda y pautas para moverse con seguridad.
El equilibrio reduce un factor central en las fracturas
La pérdida de fuerza, coordinación o estabilidad puede aumentar la probabilidad de caer. Por esa razón, el entrenamiento de equilibrio forma parte de las recomendaciones para quienes tienen huesos frágiles, especialmente en edades avanzadas. Entre sus indicaciones figura practicarlo con apoyo firme cercano —como una silla, pared o mesada— si existe inseguridad al mantenerse de pie.
Leung señaló al medio citado que los ejercicios que desplazan el peso corporal hacia los lados o hacia adelante y atrás pueden fortalecer los músculos estabilizadores. En esa línea, el NIAMS recomienda movimientos como las estocadas, los ascensos a un escalón, caminar hacia atrás o trasladar el peso de un pie al otro.
La progresión debe ser gradual. El documento de la fundación propone aumentar la dificultad del trabajo de fuerza cuando una persona puede completar más de 10 repeticiones con facilidad y recuerda que un dolor agudo no es una respuesta esperable del entrenamiento.
Dolor nuevo o creciente en huesos o columna, una caída durante la actividad, pérdida de estatura o cambios en la curvatura de la espalda justifican suspender el ejercicio y consultar. La continuidad, junto con una rutina segura y personalizada, es el criterio para incorporar movimiento sin añadir riesgos evitables.
