El pimiento rojo concentra entre 150 y 190 miligramos de vitamina C por unidad mediana, una cantidad que supera el aporte de una naranja (70 miligramos)y lo ubica entre las hortalizas con mayor potencial para acompañar el funcionamiento del sistema inmunitario.
La comparación surge de datos difundidos por Real Simple y de las explicaciones de la dietista registrada Kristen Lorenz, quien señaló que este alimento reúne vitamina C, betacaroteno, vitamina E, folato, fibra y pequeñas cantidades de zinc y selenio. Su incorporación a la dieta puede hacerse crudo, salteado durante pocos minutos, horneado o como parte de sopas y rellenos.
La vitamina C participa en la actividad de los neutrófilos, un tipo de glóbulo blanco que interviene en la respuesta del organismo frente a patógenos. Además, cumple una función antioxidante: ayuda a limitar el daño que pueden causar determinadas moléculas a las células sanas.
El nutriente también es necesario para producir colágeno. Esta proteína contribuye a conservar la integridad de la piel y de las membranas mucosas, barreras físicas que constituyen una de las primeras defensas del cuerpo ante microorganismos.
La recomendación no implica que un alimento por sí solo evite infecciones. El funcionamiento del sistema inmune depende de múltiples factores, entre ellos una dieta suficiente y variada, el descanso, la actividad física, las vacunas indicadas y la atención médica ante síntomas persistentes o graves.
El betacaroteno se transforma en vitamina A dentro del organismo
El color rojo intenso del vegetal está asociado, entre otros compuestos, a la presencia de betacaroteno, que el cuerpo puede convertir en vitamina A. Este nutriente interviene en el funcionamiento de los linfocitos T y B, células vinculadas con la defensa frente a agentes infecciosos.
Lorenz explicó a Real Simple que el grado de maduración explica parte de las diferencias entre las variedades de pimiento. Los ejemplares verdes, amarillos, naranjas y rojos provienen de la misma planta, aunque se cosechan en distintos momentos.
El pimiento rojo permanece más tiempo en la planta y alcanza una madurez mayor. Durante ese proceso aumentan sus niveles de vitamina C y betacaroteno, por lo que presenta una ventaja nutricional frente a las otras tonalidades en estos dos componentes.
La fibra y otros micronutrientes completan el perfil nutricional
Además de las vitaminas C y A, el pimiento rojo aporta vitamina E, folato y pequeñas cantidades de zinc y selenio. La E cumple una función antioxidante y puede complementar la acción de la C en la protección de las membranas celulares.
El folato interviene en la síntesis de ADN, un proceso necesario para la formación y maduración de células, incluidas las que participan en la respuesta inmunitaria. Por su parte, zinc y selenio son minerales requeridos en pequeñas cantidades que intervienen en distintos mecanismos de defensa y reparación de tejidos.
El vegetal contiene también fibra dietaria, un componente relacionado con el buen funcionamiento intestinal. La salud del aparato digestivo y el equilibrio de su microbiota tienen una relación estrecha con la respuesta inmunitaria, dado que una parte relevante de las interacciones entre el organismo y los microorganismos ocurre en el intestino.
Comerlo crudo o con cocción breve ayuda a preservar su vitamina C
Una de las formas más simples de sumar pimiento rojo es consumirlo en tiras crudas, acompañado de hummus, ensalada de atún u otras preparaciones con proteínas y fibra. Su sabor suele ser más dulce que el de las variedades verdes, una característica que facilita su uso como colación.
También puede agregarse a salteados de verduras, arroz, pollo, tofu o legumbres. Para reducir la pérdida de vitamina C por efecto del calor, Lorenz sugirió incorporarlo en los minutos finales de cocción. Este nutriente es sensible a exposiciones prolongadas a altas temperaturas.
Otra alternativa es asarlo y procesarlo en sopas cremosas de tomate, zanahoria o calabaza. En esos casos, el plato conserva otros nutrientes del vegetal y suma sabor sin requerir grandes cantidades de ingredientes adicionales.
El pimiento rojo puede incluirse además en tortillas y preparaciones con huevo. Conviene cocinarlo previamente antes de incorporarlo a esas recetas para disminuir su contenido de agua y evitar que la preparación quede líquida.
Para los pimientos rellenos, la variedad roja puede reemplazar a la verde. Se puede completar con arroz, carne de pavo condimentada y queso, o elegir una versión vegetal con porotos, lentejas o tempeh desmenuzado.
