Combinar ejercicios aeróbicos y de fuerza, como hacen los atletas, puede contribuir a mejorar la salud cardiovascular sin necesidad de someterse a entrenamientos de alto rendimiento. Según especialistas de Orlando Health, la actividad física regular favorece la eficiencia del corazón y su capacidad para transportar oxígeno haci a los distintos tejidos del organismo.
La clave está en adaptar la intensidad y la frecuencia del ejercicio a la condición física de cada persona, con una progresión gradual que permita desarrollar resistencia y fuerza sin exigir esfuerzos propios del deporte profesional.
Por qué recomiendan entrenar como un atleta
La preparación de los atletas se apoya, en buena medida, en el entrenamiento aeróbico, es decir, actividades que mantienen el movimiento continuo de grupos musculares. Correr y nadar son dos ejemplos, ya que aumentan la demanda de oxígeno y entrenan al corazón y a los pulmones para responder durante el esfuerzo, indicó Katherine Wojnowich, doctora en medicina de la clínica.
El modelo deportivo tampoco se limita a las actividades cardiovasculares. El trabajo de fuerza ayuda a desarrollar musculatura que da soporte a las articulaciones y, según explicaron desde Orlando Health, también puede contribuir a la función y la resistencia del corazón.
Por ese motivo, el enfoque no consiste en reproducir las cargas ni la exigencia de un atleta profesional, sino en integrar los componentes básicos de su preparación de forma acorde a cada situación individual.
Uno de los indicadores que se emplean en el alto rendimiento es el VO₂ máx, una medición del consumo máximo de oxígeno durante el ejercicio. La entidad sanitaria explicó que esta prueba permite observar cuánto oxígeno absorbe y utiliza una persona mientras aumenta la intensidad del esfuerzo. En los deportistas, los valores suelen ser superiores a los de la población general y pueden servir como referencia para seguir cambios en la condición física a lo largo del entrenamiento.
Sin embargo, esa evaluación requiere equipos específicos, como una máscara conectada a un analizador respiratorio y un monitor de frecuencia cardíaca. No constituye un requisito para comenzar a moverse. La idea central del entrenamiento inspirado en los atletas radica en sostener una rutina que combine modalidades, avance de manera gradual y tenga en cuenta los límites personales.
El ejercicio aeróbico, la fuerza y la flexibilidad cumplen funciones diferentes
Para la fisióloga del ejercicio Kerry Stewart, de Johns Hopkins Medicine, el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia son los dos componentes más importantes para la salud del corazón. La experta señaló que la flexibilidad no actúa de manera directa sobre la función cardiovascular, aunque ofrece una base musculoesquelética que facilita la práctica de las otras actividades.
Caminar a paso ligero, correr, nadar, andar en bicicleta, jugar al tenis o saltar la cuerda forman parte de las opciones aeróbicas. Según la institución, esta modalidad puede mejorar la circulación, reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, y elevar la capacidad aeróbica y el gasto cardíaco, que refiere a la eficiencia con la que el corazón bombea sangre.
Johns Hopkins Medicine plantea como referencia al menos 30 minutos de este ejercicio durante cinco días por semana. La Universidad de Stanford presenta una pauta similar para la actividad moderada y también incluye una alternativa de 25 minutos de actividad vigorosa, tres veces por semana, sola o combinada con actividad de intensidad moderada. Estas referencias describen cantidades generales y no reemplazan la evaluación profesional ante antecedentes médicos o dudas sobre la intensidad adecuada.
El entrenamiento de resistencia incorpora pesas libres, máquinas, bandas elásticas o ejercicios con el propio peso corporal, como flexiones, sentadillas y dominadas. De acuerdo con la entidad sanitaria, combinar este trabajo con la actividad aeróbica puede elevar el colesterol HDL (bueno) y reducir el colesterol LDL (malo). La institución cita como pauta realizar fuerza al menos dos días por semana y no hacerlo en días consecutivos.
Orlando Health propone, entre las alternativas de mayor intensidad, el entrenamiento interválico de alta intensidad, conocido como HIIT. El formato alterna períodos de 20 a 30 segundos de actividad aeróbica intensa, pausas breves de 10 segundos y nuevas repeticiones durante varios minutos. La institución advierte sobre la importancia de variar las actividades para evitar el sobreentrenamiento y reducir el riesgo de lesiones.
Los estiramientos y los ejercicios de equilibrio completan la rutina desde otra función. Johns Hopkins Medicine indicó que favorecen la movilidad, ayudan a prevenir molestias musculares y articulares, y pueden reducir el riesgo de caídas que interrumpan la actividad física. El yoga y el tai chi figuran entre las prácticas que pueden trabajar estos aspectos.
Stanford University recomienda consultar con un médico antes de iniciar un programa nuevo de ejercicio, ya que las condiciones de salud y los medicamentos pueden afectar la frecuencia cardíaca objetivo. Esa precaución resulta especialmente relevante antes de incorporar sesiones de alta intensidad o de aumentar de forma rápida la carga de entrenamiento.
