La falta de movimiento puede modificar la fuerza muscular, la estabilidad y la capacidad para realizar actividades cotidianas en un período relativamente corto. La adaptación no responde a una idea de músculos “perezosos”, sino a una reducción del estímulo que reciben los tejidos cuando disminuye la actividad física habitual.
El sitio web de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos señala que la pérdida de masa y fuerza muscular forma parte del envejecimiento, aunque puede agravarse por enfermedades crónicas, una alimentación insuficiente y la falta de ejercicio. El organismo necesita movimiento y nutrientes para mantener la función de los músculos a lo largo del tiempo.
Las consecuencias no se limitan a levantar peso o practicar un deporte. Según esa institución estadounidense, el deterioro muscular puede dificultar acciones como incorporarse de una silla, caminar, abrir un frasco o transportar compras, además de asociarse con mayor riesgo de caídas y restricciones de movilidad.
El sitio web del Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos indica que las actividades de fortalecimiento trabajan los músculos mediante empujes o tracciones contra una resistencia. Esa resistencia puede provenir del peso. corporal, bandas elásticas, mancuernas, una pared o elementos de uso doméstico.
El entrenamiento de fuerza ayuda a conservar la función muscular
La recuperación de la función muscular requiere volver a incorporar estímulos de forma gradual. El Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos recomienda combinar actividad aeróbica con ejercicios de fortalecimiento que involucren los principales grupos musculares, entre ellos piernas, espalda, pecho, abdomen y brazos.
El organismo estadounidense aconseja alcanzar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y realizar actividades de fortalecimiento en dos o más días por semana. Para quienes han permanecido inactivos, la sugerencia es comenzar con movimientos de menor exigencia y ampliar la duración o la intensidad de manera progresiva.
Caminar a un ritmo suave, levantarse y sentarse desde una silla, hacer flexiones contra una pared o utilizar bandas elásticas pueden integrar una rutina inicial, siempre de acuerdo con las posibilidades físicas individuales. El mismo sitio recomienda dejar al menos un día de descanso antes de volver a trabajar los mismos grupos musculares, para permitir su recuperación.
Un estudio publicado por el American College of Sports Medicine reunió los resultados de 137 revisiones sistemáticas con más de 30.000 participantes. La investigación concluyó que el entrenamiento de resistencia mejora la fuerza, el tamaño muscular, la potencia, la velocidad de marcha, el equilibrio y diversos indicadores de desempeño físico frente a la ausencia de ejercicio.
El trabajo del American College of Sports Medicine recomienda que los adultos sanos realicen ejercicios de resistencia con esfuerzo suficiente al menos dos veces por semana e involucren los grupos musculares principales. La institución precisó que distintas combinaciones de cargas y series pueden producir adaptaciones, por lo que la continuidad de la práctica tiene un lugar central.
Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos también incluyen sentadillas, flexiones y levantamiento de peso entre los ejercicios de resistencia que pueden contribuir a construir fuerza. En personas con enfermedades, lesiones, dolor persistente o limitaciones de movilidad, el tipo de ejercicio y la intensidad requieren orientación de profesionales de salud.
Las rutinas regulares y la alimentación acompañan la recuperación de fuerza
La continuidad adquiere relevancia cuando el objetivo es evitar que los períodos sedentarios se prolonguen. La web de la Fuerza de Tareas de Servicios Preventivos Comunitarios de Estados Unidos sostiene que los programas de ejercicio en el hogar pueden mejorar la fuerza, la potencia muscular, la resistencia y el equilibrio en adultos de 65 años o más.
La recomendación de ese organismo se basa en evidencia suficiente sobre intervenciones que incluyen instrucciones para ejercicios específicos, supervisión limitada o periódica y sesiones de actividad dos o más veces por semana. Estas propuestas pueden utilizar recursos de bajo costo, como pesas de mano, colchonetas, toallas o sillas, junto con ejercicios de equilibrio y caminatas.
La actividad física regular puede preservar la movilidad y la independencia funcional durante la vejez, según la Fuerza de Tareas de Servicios Preventivos Comunitarios de Estados Unidos. El organismo indica que las rutinas domiciliarias orientadas a fuerza y equilibrio complementan las actividades aeróbicas y permiten conformar una práctica semanal más completa.
La alimentación también forma parte del mantenimiento muscular. Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos indican que el cuerpo necesita proteínas para construir y conservar músculo. Una pauta nutricional suficiente acompaña el ejercicio, pero la conveniencia de suplementos y las necesidades específicas deben ser evaluadas de forma individual, en particular cuando existen enfermedades o tratamientos médicos.
El Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos remarca que el avance gradual reduce el riesgo de lesiones cuando se retoma el movimiento después de una etapa de inactividad. Empezar con una jornada semanal de ejercicios de fuerza y avanzar hacia dos o más días, con una intensidad que aumente de manera progresiva, permite ajustar la rutina a la condición física y sostenerla en el tiempo.
