El potasio cumple funciones esenciales en el organismo: regula la transmisión nerviosa, participa en la contracción muscular y contribuye al funcionamiento de los riñones. Su papel en la salud cardiovascular también está documentado.
Jaclyn London, nutricionista con maestría en ciencias y exdirectora de Nutrición y Bienestar de WW, señaló en declaraciones a la revista Parade que “el potasio es fundamental para mantener una presión arterial saludable”. Y agregó que los niveles bajos de este mineral se asocian con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular, artritis, cáncer, trastornos digestivos e infertilidad.
Pese a su importancia, una parte significativa de la población no cubre los valores que fijan las guías de referencia. Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés) establecen una ingesta adecuada de 3.400 miligramos diarios para hombres adultos y de 2.600 miligramos para mujeres adultas, con objetivos diferentes durante el embarazo y la lactancia.
La banana suele ser la primera referencia cuando se piensa en alimentos ricos en potasio: una unidad mediana aporta cerca de 422 miligramos. Pero esta fruta no es la única opción para sumar este mineral a la dieta. Frente a la dificultad de buena parte de la población para llegar a los valores sugeridos, varias verduras ofrecen cantidades superiores por porción y pueden ayudar a acercarse a esas cifras.
A partir de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) y de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH, la revista clasificó 11 verduras según su contenido aproximado de potasio por porción habitual, ordenadas de mayor a menor aporte. Las medidas varían entre taza cocida, unidad mediana y media taza, de acuerdo con la referencia nutricional disponible para cada alimento.
Las 11 verduras con más potasio, clasificadas
A continuación, las 11 verduras ordenadas de mayor a menor aporte de potasio por porción habitual:
1. Hojas de remolacha — 1.300 mg por taza cocida
Encabezan el listado con un aporte que prácticamente triplica al del banana. Las hojas de remolacha son la parte verde que suele descartarse y concentran más potasio que el bulbo. Se cocinan igual que la espinaca u otras hojas de textura firme: salteadas, en sopas o como guarnición.
2. Acelga — 960 mg por taza cocida
Es otra hoja verde con un contenido de potasio que supera al del banana en más del doble. Se adapta a preparaciones sencillas: salteada con ajo, incorporada a sopas o mezclada con cereales integrales.
3. Edamame — 675 mg por taza cocida
Nombre con el que se conoce a la soja inmadura, es técnicamente una legumbre, aunque se sirve habitualmente como verdura. Una taza cocida aporta 675 miligramos de potasio, cifra a la que suma proteína y fibra dietética.
4. Papa — 610 mg por unidad mediana al horno
Carga con una reputación nutritiva más negativa de lo que merece. Una unidad mediana al horno, consumida solo con la pulpa, aporta más de 600 miligramos de potasio según el NIH. La forma de preparación incide, sin embargo, en el perfil nutricional final.
5. Batata — 570 mg por unidad mediana
Combina un aporte considerable de potasio con betacaroteno y fibra. Puede servirse asada como acompañamiento, o bien usarse su pulpa cocida en sopas y bowls de cereales.
6. Calabaza — 564 mg por taza cocida
Cocida aporta más de 560 miligramos de potasio por taza. Su uso va más allá de los postres: funciona en sopas, pastas, avena y preparaciones saladas.
7. Repollitos de Bruselas — 490 mg por taza cocida
En su versión asada, ofrecen alrededor de 490 miligramos de potasio por taza cocida. Su sabor, más suave y levemente dulce cuando se caramelizan al horno, los hace más versátiles de lo que su imagen tradicional sugiere.
8. Espinaca — 334 mg por dos tazas crudas
Reduce su volumen de forma considerable al cocinarse, por lo que la porción de referencia del NIH corresponde a dos tazas en crudo: 334 miligramos. Es una opción accesible que se incorpora fácilmente en ensaladas, licuados, pastas o salteados.
9. Tomate — 292 mg por unidad mediana
Una unidad mediana cruda aporta cerca de 292 miligramos de potasio. Se suma al recuento diario en preparaciones tan cotidianas como ensaladas, sándwiches, salsas y guisos con tomates enlatados.
10. Brócoli — 230 mg por media taza cocida
No alcanza los niveles de las hojas verdes o los tubérculos, pero suma de manera consistente al consumo diario. El NIH registra 229 miligramos en media taza de brócoli cocido y picado.
11. Espárragos — 200 mg por media taza cocida
Cierran el listado los espárragos, con alrededor de 202 miligramos por media taza cocida. Se pueden asar, cocinar al vapor o incorporar a tortillas, pastas y bowls de cereales.
La revista incluía en el cuarto puesto, previo a la papa, al zapallo tipo acorn, con 644 miligramos por taza en puré. Sin embargo, se trata de una variedad habitual en el mercado norteamericano que no se comercializa habitualmente en Argentina.
El potasio también proviene de otros grupos de alimentos
Las verduras son una fuente importante, pero no la única. Frutas, legumbres, lácteos, carnes, pescados y frutos secos también contribuyen a la ingesta diaria. El NIH recomienda obtener los nutrientes principalmente a partir de una dieta variada antes de recurrir a suplementos.
Hay, sin embargo, una excepción relevante: las personas con enfermedad renal o ciertas condiciones médicas, así como quienes toman medicamentos que afectan los niveles de potasio, pueden necesitar limitar su consumo. En esos casos, el NIH aconseja consultar con un médico o nutricionista antes de modificar deliberadamente la ingesta del mineral.
