Cuando una persona baja de peso, no pierde solo grasa. La balanza también puede reflejar variaciones de agua y de masa muscular, un componente vinculado con la fuerza, la movilidad y las actividades cotidianas. La pregunta que muchos se hacen es si existe una forma de orientar ese proceso para que la pérdida provenga principalmente de la grasa y no del músculo.
La evidencia disponible señala tres variables con respaldo: el ritmo de descenso, el entrenamiento de resistencia y la cantidad de proteína. Pero los resultados dependen de la condición de cada persona, y quienes tienen enfermedades, toman medicación o tienen antecedentes clínicos relevantes deben consultar con un profesional antes de introducir cambios.
Una guía de Harvard Health Publishing advierte que una parte del peso perdido puede provenir del músculo y que el riesgo aumenta cuando la reducción es acelerada. La publicación propone combinar un ritmo gradual de descenso, una alimentación suficiente y ejercicios de resistencia.
La edad, la actividad física habitual, las enfermedades y los tratamientos en curso modifican la forma de ajustar la comida y el ejercicio. Un esquema que solo recorta calorías, sin considerar esas variables, puede dificultar la conservación del tejido magro, término que reúne los componentes corporales que no son grasa, entre ellos el músculo.
La American Heart Association indica que la actividad física ayuda a preservar la masa libre de grasa durante el adelgazamiento, aunque los cambios en la alimentación suelen explicar la mayor parte de la disminución del peso. La entidad subraya esa precaución en adultos mayores y en personas con baja reserva muscular.
Un déficit calórico ocurre cuando se consume menos energía de la que utiliza el organismo. Esa condición permite reducir grasa, pero la intensidad de la restricción modifica el resultado. Harvard Health Publishing señala que un descenso rápido puede elevar la pérdida de proteína muscular, mientras que un proceso gradual permite adoptar medidas para atenuarla.
Caroline M. Apovian, codirectora del Centro de Control de Peso y Bienestar del Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard, indicó en esa guía que una pérdida de entre 0,45 y 0,9 kilogramos por semana puede favorecer la conservación de músculo si se combina con entrenamiento de fuerza y una alimentación adecuada. Ese rango requiere ajustes cuando existen enfermedades, lesiones o medicación.
La velocidad importa porque el organismo necesita energía aun durante una restricción. Una reducción extrema puede comprometer el rendimiento físico y una ingesta adecuada de nutrientes. El objetivo es reducir grasa sin que el músculo se convierta en una parte central de la pérdida de peso.
Fuerza, aeróbico y proteína: las tres variables con respaldo científico
El entrenamiento de resistencia incluye ejercicios con pesas, máquinas, bandas elásticas o el propio peso corporal. Durante una dieta hipocalórica, su función no se limita al gasto de energía: aporta un estímulo que contribuye a mantener la fuerza y la masa muscular.
La American Heart Association recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o 75 minutos de actividad vigorosa, junto con ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días por semana. La intensidad y la progresión deben ajustarse a la condición física y al historial de cada persona.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en Clinical Nutrition ESPEN en 2024, que analizó 47 ensayos aleatorizados con más de 3.200 participantes de ambos sexos con sobrepeso u obesidad, confirmó que una ingesta proteica superior a 1,3 gramos por kilogramo de peso corporal al día ayuda a preservar la masa muscular durante un proceso de adelgazamiento. Por debajo de 1,0 g/kg/día, el riesgo de perder masa muscular aumenta de forma significativa.
Esa base más amplia convive con hallazgos de ensayos más intensivos. Uno de ellos, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, evaluó durante cuatro semanas a 40 hombres jóvenes con una reducción energética cercana al 40 %, seis días de entrenamiento por semana y dietas de 1,2 o 2,4 gramos de proteína por kilogramo al día. El grupo con mayor aporte proteico aumentó en promedio 1,2 kilogramos de masa libre de grasa y perdió 4,8 kilogramos de grasa, frente a 0,1 kilogramos y 3,5 kilogramos, respectivamente en el grupo con menor aporte. Esas condiciones —varones jóvenes, déficit extremo y programa de alta exigencia— impiden trasladar sus cifras a la población general sin ajustes.
Se propone ajustar la proteína a cada caso
La proteína aporta aminoácidos que participan en el mantenimiento y la reparación de tejidos. Mayo Clinic recuerda que la recomendación general para adultos sanos es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día, aunque esa referencia puede variar según la edad, el ejercicio, las lesiones, las enfermedades y otras condiciones clínicas.
Tara M. Schmidt, dietista registrada de Mayo Clinic, explicó que la proteína ofrece los aminoácidos que necesita el músculo y que el entrenamiento de fuerza comunica al organismo que debe preservar ese tejido. La institución aconseja distribuir los alimentos proteicos a lo largo del día, en vez de concentrarlos en una sola comida.
La misma publicación indica que muchas personas sanas pueden beneficiarse de entre 20 y 30 gramos de proteína por comida, pero aclara que la cantidad total debe individualizarse. Legumbres, soja, huevos, lácteos, pescado, carnes y frutos secos pueden integrar una alimentación destinada a respaldar la conservación muscular, de acuerdo con las necesidades nutricionales.
La evidencia disponible exige evitar recetas idénticas para todos
La evidencia acumulada —tanto la revisión de 47 ensayos como los estudios con protocolos más intensivos— sugiere que el aporte proteico y el ejercicio de resistencia actúan de manera complementaria durante un déficit energético. La magnitud del efecto varía según la edad, el sexo, el nivel de entrenamiento previo y la intensidad de la restricción calórica.
La cantidad de proteína, el ritmo de descenso y la selección de ejercicios requieren una evaluación individual.
El seguimiento no debería depender solo del peso corporal. La evolución de la fuerza, la tolerancia al ejercicio, el ritmo de la reducción y la alimentación cotidiana permiten revisar si un plan de pérdida de grasa preserva de manera suficiente el tejido muscular. Cuando esa evaluación genera dudas, o cuando existen enfermedades, medicación o antecedentes clínicos relevantes, la consulta con un profesional de la salud es el paso indicado.
