Una caminata a paso activo, una rutina breve con pesas y media hora de yoga pueden formar parte de una estrategia de prevención cardiovascular.
El médico deportólogo Jorge Franchella explicó a Infobae cuáles son las tres modalidades de entrenamiento que recomienda para proteger el corazón, mejorar la salud metabólica y sostener la autonomía física.
Un accidente cerebrovascular es una emergencia médica que sucede cuando se interrumpe el flujo de sangre hacia una parte del cerebro. Puede ocurrir por la obstrucción de una arteria, en el caso del ACV isquémico, o por la ruptura de un vaso sanguíneo, que causa un ACV hemorrágico.
La prevención incluye controles médicos, alimentación, descanso y el manejo de enfermedades como la hipertensión, la diabetes y el colesterol elevado. La actividad física ocupa un lugar central en esa lista. Para Franchella, no se trata de exigir al cuerpo al máximo desde el primer día, sino de construir una rutina posible y sostenida en el tiempo.
Caminar a paso activo mejora la salud vascular
La primera alternativa que recomendó Franchella es la actividad física aeróbica de intensidad moderada durante períodos continuos. Caminar rápido, andar en bicicleta, nadar o bailar son algunas opciones. Para quienes comienzan, la caminata tiene la ventaja de requerir pocos recursos y de poder adaptarse a distintos niveles de condición física.
“La caminata rápida de 30 a 45 minutos” es un ejemplo de esta modalidad, señaló el médico deportólogo. Su mayor aporte está vinculado con la salud vascular y la protección cardiovascular global.
La actividad aeróbica favorece el funcionamiento del sistema circulatorio y puede ayudar a controlar factores asociados con el riesgo de ACV, como la presión arterial alta, el exceso de peso, la glucosa elevada y las alteraciones del colesterol.
Para una persona adulta sin experiencia previa, Franchella sugirió caminar activamente cinco días por semana. El punto de partida puede ser una sesión de 20 a 30 minutos. Con el correr de las semanas, el tiempo puede aumentar hasta llegar a 45 o 60 minutos, de acuerdo con la respuesta de cada persona y la evaluación profesional.
La prueba del habla, para medir el esfuerzo sin dispositivos
No hace falta un reloj deportivo para identificar si el esfuerzo se encuentra dentro de un rango moderado. Franchella propuso usar la prueba del habla como referencia práctica durante una caminata u otro ejercicio aeróbico.
La persona debería poder mantener una conversación con oraciones completas. A la vez, tendría que respirar más profundo y más rápido que en reposo, sin poder cantar con facilidad. La respiración puede sentirse exigente, pero debe permanecer controlable.
Esa percepción equivale aproximadamente a entre 11 y 13 puntos en la escala de Borg, una herramienta que mide cuánto esfuerzo siente una persona en una escala de 6 a 20. También representa entre el 40% y el 60% de la frecuencia cardíaca de reserva y un gasto de tres a cinco METs, una unidad que permite estimar la energía utilizada durante una actividad en relación con el reposo.
La idea no es alcanzar el agotamiento. El ejercicio debe resultar desafiante, aunque seguro y compatible con la condición física de quien lo practica.
El entrenamiento con pesas o bandas favorece el metabolismo y los músculos
La segunda modalidad recomendada por Franchella es el entrenamiento resistido. Incluye ejercicios con pesas, bandas de resistencia, máquinas o el propio peso corporal. Su principal beneficio es la salud metabólica y el mantenimiento de la masa muscular.
El músculo interviene en el uso de glucosa por parte del organismo. Por eso, desarrollar y conservar fuerza puede contribuir al control metabólico, junto con la alimentación, el descanso y los tratamientos que indique cada médico.
La pauta inicial consiste en realizar esta actividad dos días por semana, con jornadas no consecutivas, durante 20 a 30 minutos. La intensidad debería ser ligera o moderada. Una alternativa es completar 1 o 2 series de 8 a 12 repeticiones para cada grupo muscular importante.
Piernas, espalda, pecho, hombros, brazos y zona media del cuerpo pueden trabajarse con movimientos adaptados. La técnica tiene prioridad sobre el peso utilizado. Aumentar las cargas de forma gradual permite que músculos, articulaciones y tendones se adapten sin exponerse a exigencias innecesarias.
Yoga y tai chi ayudan al equilibrio, la movilidad y el control corporal
El tercer grupo abarca el entrenamiento de movilidad, equilibrio y control corporal. Puede incluir clases de yoga, tai chi, ejercicios posturales, elongación y tareas específicas para la estabilidad.
Franchella recomendó practicar estas actividades dos o tres días por semana, con sesiones de 15 a 30 minutos y una intensidad suave. Una clase de tai chi o yoga de media hora constituye una opción posible.
El beneficio principal se relaciona con la longevidad funcional. Se trata de preservar las capacidades físicas necesarias para las actividades de todos los días, como levantarse de una silla, subir escaleras, trasladar objetos, caminar con seguridad o mantener el equilibrio ante un tropiezo.
Errores frecuentes al iniciar una rutina de ejercicios
Entre las equivocaciones habituales de las personas sedentarias que comienzan a entrenar, Franchella mencionó empezar sin una evaluación de salud previa, elegir actividades demasiado demandantes y aspirar a una baja de peso inmediata.
También advirtió sobre la falta de descanso, la comparación con personas ya entrenadas y la idea de que “más duro es mejor”. Esa mirada puede llevar a abandonar la actividad por cansancio, frustración o lesiones.
El especialista sostuvo que todas las personas deberían realizarse un chequeo previo antes de iniciar una rutina. Esa consulta permite revisar antecedentes, medir la presión arterial, detectar factores de riesgo y ajustar el ejercicio cuando existen enfermedades cardiovasculares, diabetes, arritmias, dolores articulares u otras condiciones.
Dormir entre 7 y 9 horas por noche, reducir el tiempo sentado durante el día y sostener una alimentación saludable también forman parte de una rutina orientada al cuidado cardiovascular.
Otras claves preventivas
La Mayo Clinic recomienda controlar la presión arterial, dejar de fumar y mantener hábitos saludables para reducir el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular, incluso después de un episodio previo o un accidente isquémico transitorio. El seguimiento médico durante la hospitalización y después del alta también puede influir en la prevención.
La actividad física aeróbica ayuda a reducir la presión arterial, mejorar los niveles de colesterol bueno y favorecer la salud del corazón y los vasos sanguíneos. Se aconsejan 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días, con un aumento gradual del tiempo; la Asociación Americana del Corazón recomienda 150 minutos semanales de actividad moderada a intensa o 75 minutos de actividad intensa.
Una alimentación con frutas, verduras, frutos secos, aceite de oliva y cereales integrales puede contribuir a disminuir el riesgo. Comer cinco porciones o más de frutas y verduras al día es una de las pautas señaladas, junto con la reducción del colesterol y de las grasas saturadas y trans.
El control de la diabetes puede requerir cambios en la alimentación, ejercicio, pérdida de peso o medicamentos si esas medidas no bastan. Mantener un peso saludable también ayuda a reducir factores asociados, como la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
Fumar aumenta el riesgo tanto para quienes consumen tabaco como para quienes están expuestos al humo de segunda mano. Abandonar el cigarrillo reduce ese riesgo, mientras que los medicamentos pueden ser necesarios para controlar la presión arterial o el colesterol cuando los cambios de hábitos no son suficientes.
Más de 50.000 ACV por año en Argentina
La Fundación Favaloro informó que en Argentina más de 50.000 personas sufren un ACV cada año. Aunque más del 80% de los casos ocurre en mayores de 65 años, el problema también afecta a adultos jóvenes.
El estudio JACARANDA registró que el 7,5% de los ACV sucede en personas jóvenes en el país. A nivel internacional, una investigación publicada en la revista Neurology indicó que la incidencia de ACV entre adultos de 20 a 54 años pasó de 33,9 casos por cada 100.000 habitantes en 1993-1994 a 62,18 en 2020.
Controlar la presión arterial, no fumar, mantener un peso saludable, tratar la diabetes y el colesterol, moderar el consumo de alcohol y atender las arritmias son medidas que ayudan a reducir el riesgo. También resulta esencial reconocer los síntomas: dificultad repentina para hablar o comprender, debilidad de un lado del cuerpo, desviación de la boca, alteraciones visuales o pérdida del equilibrio.
“Ante la sospecha de un ACV, no hay que esperar a que los síntomas desaparezcan: es necesario llamar al servicio de emergencias de inmediato”, afirmó Santiago Claverie, jefe de la Unidad de ACV del Hospital Universitario Fundación Favaloro.
