El síndrome metabólico reúne alteraciones que pueden avanzar sin síntomas y elevar el riesgo cardiovascular y de diabetes tipo 2. Más allá de la alimentación y ejercicio planificado, cuatro hábitos cotidianos pueden influir en ese cuadro.
La definición consensuada considera la presencia de al menos tres de cinco factores: aumento de la grasa abdominal, presión arterial elevada, glucosa alta, triglicéridos altos y colesterol HDL bajo. La Federación Internacional de Diabetes publicó criterios para facilitar la identificación temprana de las personas en riesgo.
- Presión arterial elevada.
- Glucosa en sangre elevada.
- Triglicéridos elevados.
- Colesterol HDL, conocido como “bueno”, bajo.
- Exceso de grasa en la zona de la cintura.
1. Pasar muchas horas sentado, aunque haya ejercicio semanal
El trabajo de escritorio, traslados y tiempo ante pantallas pueden acumular largos períodos con poco movimiento. La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el comportamiento sedentario como el que se realiza despierto, sentado, reclinado o acostado, con bajo gasto de energía. La entidad recomienda limitar ese tiempo y reemplazarlo por actividad física de cualquier intensidad, incluso leve.
En diálogo con EatingWell, sitio especializado en alimentación, la médica Brittany Martinez sugirió buscar oportunidades de movimiento durante el día y no depender de una única sesión de entrenamiento. Las pausas para caminar, atender llamadas de pie o caminar después de las comidas son alternativas para interrumpir la inmovilidad.
La OMS indica que los adultos deberían realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o su equivalente vigoroso, además de ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días por semana.
2. El consumo excesivo de alcohol
El alcohol puede incorporarse a la rutina sin que se advierta cuánto se consume en una semana. La nutricionista Melissa Mitri, citada por EatingWell, señaló que el consumo excesivo puede agravar problemas vinculados al síndrome metabólico, como enfermedad hepática, glucosa elevada y presión arterial alta.
La OMS advierte que el alcohol es una sustancia tóxica y psicoactiva que puede producir dependencia, y que el riesgo para la salud aumenta con la cantidad ingerida. También precisa que no existe una forma de consumo libre de riesgos.
En 2019, se atribuyeron al alcohol 2,6 millones de muertes en el mundo, según su ficha sobre alcohol. Reducir la ingesta, alternar con bebidas sin alcohol o revisar la frecuencia pueden ser puntos de partida. Ante dificultades para disminuir el consumo, corresponde consultar a un profesional de salud.
3. Dormir poco
La falta sostenida de sueño puede modificar la regulación hormonal relacionada con el apetito y estrés, además de reducir la respuesta del organismo a la insulina. Una revisión citada por EatingWell, que siguió a más de 235.000 personas, asoció dormir menos de 6 o 7 horas por noche con mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico frente a dormir entre 7 y 9 horas.
La OMS, en un informe técnico sobre sueño y salud, señala que el descanso de buena calidad es esencial para la salud y que la privación de sueño puede asociarse con fatiga, hipertensión y alteraciones de la glucosa y lípidos.
Martinez recomendó sostener horarios regulares para acostarse y levantarse, reducir las pantallas antes de dormir y consultar si hay ronquidos persistentes, insomnio o somnolencia diurna excesiva.
4. El estrés persistente
Las exigencias laborales, familiares o económicas pueden sostener una respuesta de estrés durante períodos prolongados. La nutricionista Alyssa Smolen afirmó al medio que el estrés crónico puede afectar marcadores de salud, en especial la presión arterial. Este indicador puede elevarse sin síntomas, por lo que los controles son relevantes aun cuando la persona se sienta bien.
El informe de la OMS sobre mecanismos cardiovasculares y metabólicos describe que una activación prolongada de las vías hormonales de respuesta al estrés puede relacionarse con elevaciones de la presión arterial y resistencia a la insulina.
Respiración pausada, caminatas, tiempo de descanso y comidas regulares pueden ayudar a organizar la rutina, sin sustituir la atención clínica. Los controles de presión arterial, glucosa y lípidos permiten detectar factores de riesgo y evaluar medidas adecuadas con el equipo de salud.
