Subir una escalera, levantarse de una silla o recuperar el equilibrio tras un tropiezo son movimientos cotidianos que pueden complicarse con los años. Una revisión de estudios propone que entrenar la potencia muscular con levantamientos rápidos y descensos controlados puede ayudar a los mayores de 60 años a conservar mejor su movilidad e independencia.
La recomendación no apunta a levantar más peso ni a convertir la rutina en una carrera. El eje está en modificar el ritmo: bajar la carga de forma lenta y segura, y realizar la fase de empuje con la mayor velocidad posible sin perder la técnica. La clave está en trabajar la capacidad de los músculos para generar fuerza en poco tiempo.
Ese atributo, conocido como potencia muscular, suele disminuir antes y más rápido que la fuerza máxima durante el envejecimiento. El fenómeno se vincula, en parte, con el deterioro de las fibras musculares rápidas, que intervienen en gestos breves y decisivos: cruzar una calle, reaccionar ante un resbalón o subir un escalón.
La baja potencia se asocia con mayores dificultades para moverse
Un estudio realizado con 839 adultos mayores en Italia comparó la fuerza y la potencia de las piernas. Los participantes con menor potencia presentaron entre dos y tres veces más probabilidades de tener limitaciones de movilidad que quienes solo registraban baja fuerza.
La diferencia no es menor. La fuerza permite empujar una carga; la potencia define cuán rápido puede hacerse. Ante un tropiezo, esa velocidad puede darle a la pierna de apoyo el impulso necesario para que el otro pie alcance el suelo y evite la caída.
Otra investigación, que analizó a 94 personas mayores, detectó que quienes habían sufrido caídas durante el año previo tenían una potencia inferior en las piernas, aunque sus niveles de fuerza de rodilla eran similares a los del grupo que no se había caído. El dato no demuestra una relación directa de causa y efecto, pero suma indicios sobre la importancia de conservar respuestas musculares rápidas.
Los estudios comparan ritmos de entrenamiento
Una revisión de 20 ensayos, con 566 adultos mayores, concluyó que los ejercicios ejecutados con intención de velocidad ofrecieron una mejora mayor de la potencia muscular y beneficios moderados para las tareas funcionales diarias frente a las repeticiones más lentas.
Los resultados para desarrollar fuerza y masa muscular fueron menos concluyentes. Una revisión publicada en 2026, que reunió 16 estudios con personas de más de 60 años, observó que los movimientos lentos tendieron a favorecer más el aumento de fuerza y músculo. En cambio, los levantamientos rápidos mostraron una ventaja en pruebas ligadas a las actividades de la vida diaria.
Liam T. Pearson-Noseworthy, científico y técnico de laboratorio principal en la Universidad de Northumbria en Newcastle (Reino Unido), mencionó en un artículo de The Conversation un ensayo con 31 adultos sin entrenamiento previo, de entre 60 y 79 años. Durante seis semanas realizaron una sesión semanal de prensa de piernas. Ambos métodos mejoraron la fuerza, la función diaria y la calidad de vida, aunque los grupos de ritmo lento avanzaron algo más en fuerza y los de velocidad registraron mejores resultados en tareas funcionales.
La velocidad no reemplaza el trabajo de equilibrio
El entrenamiento de potencia no elimina el riesgo de caídas ni reemplaza los ejercicios de equilibrio. La misma revisión de 20 ensayos no detectó mejoras claras en ese aspecto mediante los levantamientos rápidos.
Las prácticas que reproducen situaciones diarias —pasos, cambios de dirección, giros y ejercicios de estabilidad— cuentan con mayor respaldo para prevenir caídas. La combinación de ejercicios de equilibrio y fuerza puede reducir cerca de un tercio la cantidad de caídas, según los estudios citados en el informe.
Para incorporar el estímulo de potencia, la sugerencia es elegir un peso liviano o moderado, que permita unas 15 repeticiones con buena técnica, pero detenerse cerca de la octava. Así, la fatiga no le quita velocidad al movimiento.
La misma lógica puede trasladarse a ejercicios sin pesas. En una sentadilla desde una silla, por ejemplo, la persona puede sentarse de manera pausada y ponerse de pie con decisión, con apoyo en los apoyabrazos si lo necesita. El objetivo no es que la carga se mueva a toda velocidad, sino intentar desplazarla rápido dentro de un rango seguro.
