La salud cerebral también depende de decisiones cotidianas sobre descanso, movimiento, alimentación y vínculos sociales, que inciden en factores modificables del deterioro cognitivo.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) vincula con la demencia factores como inactividad física, tabaco, consumo nocivo de alcohol, aislamiento social, depresión, pérdida auditiva y traumatismos craneales. En una guía de 2026, indicó que hasta el 45% del riesgo podría prevenirse o demorarse al abordarlos. Especialistas consultados por Good Housekeeping señalaron 10 conductas diarias.
1. Dormir poco
Dormir no es un período prescindible. Vonetta Dotson, jefa de neuropsicología en neurología de Mass General Brigham, indicó que el descanso interviene en la memoria, atención y regulación emocional.
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos recomienda, de forma general, entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Si el insomnio o una posible apnea alteran el descanso, corresponde consultar a un profesional de salud.
2. Fumar o vapear
El tabaquismo se asocia con mayor riesgo de accidente cerebrovascular y deterioro cognitivo. Wali Qayoumi, profesor clínico asistente de Neurociencias de la Universidad de California en San Diego, advirtió que el vapeo también contiene nicotina, una sustancia adictiva que estrecha los vasos sanguíneos. Dejar el tabaco forma parte de las medidas de reducción del riesgo de deterioro cognitivo y demencia.
3. El sedentarismo
La falta de movimiento es otro factor reconocido. Roberto Gómez, director de la beca de neurología vascular y subdirector de accidente cerebrovascular del University Hospital, recomendó 150 minutos semanales de ejercicio moderado.
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento coincide en esa pauta y propone caminar como punto de partida. La actividad física también ayuda a controlar la presión arterial y la diabetes.
4. Andar sin casco
Los golpes en la cabeza pueden dejar consecuencias neurológicas. Qayoumi recomendó usar casco al circular en bicicletas, bicicletas eléctricas u otros vehículos de dos o cuatro ruedas.
Los traumatismos craneales figuran entre los factores asociados a un mayor riesgo de demencia; por eso, prevenir lesiones en siniestros es una medida de protección.
5. Ignorar la pérdida auditiva
La dificultad para oír puede exigir más esfuerzo al cerebro para interpretar sonidos y favorecer el alejamiento de conversaciones. Dotson planteó que la audición es parte de la salud cerebral. La OMS recomienda audífonos cuando son necesarios. Subir el volumen del televisor o pedir que repitan una frase son señales para solicitar una evaluación.
6. Descuidar la salud mental
El estrés sostenido, ansiedad y depresión pueden afectar concentración, memoria y motivación. Dotson remarcó que un olvido también puede relacionarse con dificultades para atender o procesar información.
Arjun Masurkar, profesor de Neurología y Neurociencia en la Escuela de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, agregó que el estrés puede empeorar el sueño, alimentación y presión arterial.
7. El alcohol
El alcohol puede alterar el descanso, juicio y memoria, según Dotson. La OMS aconseja evitar su consumo nocivo y el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda limitarlo. Ninguna de esas instituciones propone comenzar a beber con la expectativa de proteger el cerebro.
Como alternativa, pueden elegirse prácticas de atención plena o tiempo con personas cercanas.
8. Las bebidas energéticas
Qayoumi advirtió que estas bebidas pueden aumentar la presión arterial y frecuencia cardíaca. El control de los factores cardiovasculares es central: la OMS incluye la hipertensión, diabetes y colesterol alto entre las condiciones que deben manejarse para disminuir el riesgo de deterioro cognitivo. Ante síntomas o consumo frecuente, la consulta médica permite evaluar cada caso.
9. Una alimentación saludable
Masurkar señaló la dieta mediterránea como un patrón alimentario asociado con menor riesgo de accidente cerebrovascular y deterioro cognitivo.
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento precisa que la investigación sobre dietas específicas y prevención del alzhéimer aún ofrece resultados mixtos. Pero aconseja una alimentación equilibrada con frutas, verduras, granos integrales y fuentes de proteína, y menor presencia de sal, azúcares y grasas sólidas.
10. Dejar de ver a amigos
Mantener contactos cercanos favorece la participación social y puede ayudar a reducir el aislamiento. Gómez recomendó sostener relaciones estrechas con un grupo de amistades, mientras que Masurkar recordó que el estrés puede impulsar el repliegue social.
La OMS aconseja participar en la vida comunitaria y compartir tiempo con familiares y amigos como parte de las conductas que pueden acompañar la salud cognitiva.
La prevención no elimina por completo la posibilidad de desarrollar enfermedades neurológicas, pero permite actuar sobre condiciones que sí pueden modificarse. Los controles médicos regulares, la atención a los cambios de sueño, ánimo, audición o memoria y manejo de la presión arterial, colesterol y glucosa completan ese enfoque, según la OMS.
