Las hojas de berza —también conocidas como collard greens— pueden sumar calcio y vitamina K a una alimentación orientada al cuidado de los huesos. Su incorporación puede ser una alternativa vegetal dentro de una dieta variada, sin desplazar otros nutrientes necesarios para la salud ósea.
Una taza de berza cocida concentra calcio y vitamina K
La dietista registrada Marissa (Meshulam) Karp señaló a Real Simple, sitio especializado en estilo de vida, que las hojas de berza se ubican entre las verduras de hoja con mayor aporte de calcio.
Según los datos citados por el medio, una taza de berza hervida aporta cerca de 270 miligramos de calcio, cantidad superior a la indicada para una taza de kale o de hojas de mostaza.
El calcio integra la estructura de los huesos y cumple otras funciones en el organismo. La Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF) sostiene que este nutriente es relevante durante toda la vida y que una alimentación equilibrada, con calcio, vitamina D, proteínas y otros micronutrientes, contribuye al mantenimiento del esqueleto en la adultez.
Karp agregó que esa misma porción contiene casi 800 microgramos de vitamina K, además de potasio y fibra. La vitamina K participa en la producción de osteocalcina, una proteína presente en el tejido óseo, de acuerdo con la IOF.
Sin embargo, el organismo advierte que todavía se necesitan más estudios para determinar el papel de los suplementos de vitamina K en la prevención y tratamiento de la osteoporosis. Por eso, el aporte de esta verdura debe entenderse como parte del patrón alimentario y no como un tratamiento aislado.
La prevención de fracturas requiere más que un alimento
La Organización Mundial de la Salud (OMS) identifica la dieta pobre en nutrientes, la deficiencia de calcio y vitamina D, sedentarismo, tabaquismo y consumo de alcohol entre los factores modificables vinculados con las fracturas por fragilidad.
Estas lesiones pueden producirse tras un golpe de baja energía, como una caída desde la propia altura, y son la principal consecuencia clínica de la osteoporosis, según la ficha de la OMS sobre fracturas por fragilidad.
En ese marco, la berza no reemplaza a la actividad física ni permite por sí sola prevenir la enfermedad. La OMS incluye entre las medidas de prevención primaria la mejora de la alimentación y el ejercicio regular, abandono del tabaco, moderación del alcohol, prevención de caídas y tratamiento de la osteoporosis cuando corresponde.
La IOF también señala que los principales nutrientes para los huesos son el calcio, vitamina D y proteínas. En su guía sobre nutrición, recomienda priorizar las fuentes alimentarias de calcio y adaptar las decisiones nutricionales a la edad, el estado de salud y riesgo de fractura. Quienes tienen osteoporosis, antecedentes de fracturas o indicación de suplementos deben consultar a un profesional de la salud.
Formas de incorporar las hojas de berza a las comidas
Por su textura firme, la berza tolera preparaciones que requieren cocción sin deshacerse con facilidad. Karp propuso distintas maneras de incluirla en platos cotidianos:
- Agregarla a sopas y guisos, donde conserva mejor su estructura que otras hojas.
- Usar hojas grandes como envoltura de rellenos, en lugar de tortillas a base de harina.
- Combinarla con albahaca en un pesto casero para moderar su sabor intenso.
- Saltearla con ajo, aceite de oliva y jugo de limón como guarnición.
- Sumarla a salteados con verduras y una salsa que equilibre su amargor.
La dietista explicó que el jugo de limón puede favorecer la absorción del hierro presente en la verdura por su aporte de vitamina C. Así, las hojas de berza pueden integrarse a una alimentación que contemple variedad de vegetales, proteínas, fuentes de calcio y hábitos de movimiento acordes a cada persona.
